Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.
Sobre este guia
Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.
A pirâmide alimentar e a saúde
Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.
Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres…) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.
Equivalentes de porção
Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo “cream cracker”, 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.
| Grupo | N° de porções | Calorias por porção | Equivalente de cada porção |
|---|---|---|---|
| Cereais, pães, tubérculos e raízes | 5 a 9 | 150 | 1 pão francês 5 biscoitos cream cracker 2 unidades pequenas de batatas cozidas 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz. |
| Verduras e legumes. | 4 a 5 | 15 | 1 tomate 2 colheres das de sopa de cenoura ralada 15 folhas de alface. |
| Frutas. | 3 a 4 | 70 | 1 banana ou maçã ou pêra ou laranja 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia ou 1 copo americano de suco de laranja. |
| Leite, iogurtes, queijos magros. | 3 | 70 | 1 xícara das de chá de leite desnatado 1 copo de iogurte desnatado 1 fatia de queijo minas. |
| Carnes e ovos. | 1 a 2 | 190 | 1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos. |
| Leguminosas. | 1 a 2 | 70 | 4 colheres das de sopa de feijão 2 colheres das de sopa de grão-de-bico 3 colheres das de sopa de lentilha. |
| Gorduras. | 1 a 2 | 70 | 1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal. |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 | 1 colher das de sopa de açúcar uma fatia de bolo simples 1 copo de refrigerante. |
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.
Dicas importantes para sua alimentação
- Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.
- Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
- Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.
- Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
- Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
- Procure consumir carnes e leites magros.
- O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.
- Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.
- Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou “light”.
- Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).
- Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.
- Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
- Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.
- Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.
- Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.